Manualer

Vanlige øvelser med manualer

Med et godt utvalg av manualøvelser kan du faktisk gjennomføre en komplett styrkeøkt for hele kroppen. Det finnes også øvelser med manualer som bidrar til økt fettforbrenning. Her går vi gjennom noen klassikere du kan starte med.

Serratus crunch for sterkere mage

Legg deg på gulvet med lett bøyde ben og hold manualene rett opp over skuldrene.

Press manualene mot taket ved å løfte skulderbladene fra gulvet, men la korsryggen ligge i bakken. Hold i to sekunder før du senker deg kontrollert tilbake.

Gjenta 3 sett med 10–12 repetisjoner og omtrent 1 minutts pause mellom settene.

Foroverbøyd roing for rygg og armer

Stå med føttene i skulderbredde og lett bøy i knærne. Len deg fremover med rett rygg og hold manualene med strake armer foran kroppen.

Stabiliser hoften og jobb hovedsakelig med armene. Trekk manualene raskt og kontrollert opp mot magen, og senk dem rolig tilbake. Utfør 3 sett med 10–12 repetisjoner og 1 minutts pause.

Goblet squat for sete og lår

Her bruker du én manual, så velg gjerne litt ekstra vekt – lår og setemuskler er blant kroppens sterkeste.

Hold manualen tett inntil brystet. Stå med føttene i skulderbredde og rett rygg.

Sett deg ned som om du skulle sette deg på en stol, uten å runde ryggen. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet, reiser du deg eksplosivt opp igjen. Senk deg gjerne kontrollert ned på tre sekunder. Gjenta 10–12 repetisjoner i 3 sett med 1 minutts pause.

Floor press for bryst og skuldre

Legg deg på gulvet med bøyde ben og manualene rett opp over brystet. Senk vektene rolig ned i omtrent tre sekunder.

Press dem deretter eksplosivt opp igjen til startposisjon. Utfør 3 sett med 10–12 repetisjoner og 1 minutts pause mellom settene.

Tilpass vekten for effektiv styrketrening

Første gang må du prøve deg frem for å finne riktig vekt. Med justerbare manualer kan du enkelt endre belastningen. Du har funnet riktig nivå når de siste 2–3 repetisjonene i hvert sett føles tunge og krever maksimal innsats.

Ønsker du å justere vekten raskt og enkelt, kan du velge justerbare manualer.

Tilpass vekten etter ditt nivå og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere. Klarer du lett 15 repetisjoner eller mer, er det på tide å øke belastningen. Ellers trener du mer utholdenhet enn ren styrke.

Med manualer og en sammenleggbar treningsbenk kan du trene hele kroppen hjemme – og enkelt rydde bort utstyret når økten er ferdig.